Última actualização a: 18/08/2026
O agachamento é bom, mas a elevação pélvica (hip thrust) é ainda melhor para glúteos. Esta distinção, apoiada por investigação em biomecânica muscular, muda a forma como se estrutura um plano de treino feminino focado nos glúteos. Quem já treina há meses sem ver os resultados esperados pode estar, simplesmente, a escolher os exercícios errados.
O glúteo máximo é o principal responsável pela extensão da anca, o movimento presente no hip thrust e no agachamento.
O glúteo médio e o glúteo mínimo, mais pequenos, estabilizam a anca lateralmente e são frequentemente esquecidos num plano de treino focado apenas em exercícios de extensão.
Treinar apenas o glúteo máximo produz resultados parciais e deixa a anca menos estável em movimentos unilaterais, como subir escadas ou correr.
Um estudo de eletromiografia publicado no Journal of Applied Biomechanics ajuda a responder a uma dúvida comum sobre o melhor exercício para glúteos: comparou a ativação do glúteo máximo em mulheres treinadas durante o agachamento e o hip thrust, com cargas equivalentes a dez repetições máximas.
O hip thrust produziu uma ativação média e de pico significativamente superior à do agachamento, tanto na porção superior como na porção inferior do glúteo máximo.
O hip thrust é o exercício com maior ativação do glúteo máximo, precisamente por posicionar a resistência no ponto em que este músculo está mais forte, junto à extensão total da anca. O peso morto romeno trabalha isquiotibiais e glúteo em simultâneo, com maior ênfase na fase excêntrica do movimento, o que o torna complementar ao hip thrust.
A abdução de anca, feita em máquina ou com cabo, é o exercício mais indicado para o glúteo médio e mínimo. O agachamento continua a ter valor, sobretudo para o quadricípite, mas não deve ser o único exercício de um plano centrado em glúteos.
"O hip thrust não substitui o agachamento, complementa-o. Quem treina só um dos dois está a deixar resultado por cima da mesa." — Equipa de Personal Trainers TTF
Uma estrutura de três dias por semana permite alternar ênfase entre os principais exercícios sem sobrecarregar as mesmas estruturas todos os dias.
Um exemplo possível: dia 1 com hip thrust como exercício principal, dia 2 com peso morto romeno e abdução de anca, dia 3 com agachamento e variações unilaterais como o afundo ou o step up.
A progressão de carga é o que sustenta os resultados a médio prazo: aumentar o peso, mesmo que em pequenos incrementos, sempre que a técnica permanece estável durante duas sessões consecutivas. Manter o mesmo peso durante meses, mesmo com boa técnica, tende a travar a progressão muito antes do esperado.
Combinar glúteos com trabalho de pernas é possível e, para a maioria das pessoas, mais eficiente do que treinar cada grupo isoladamente.
A chave está em ordenar os exercícios de forma a não comprometer a técnica dos movimentos mais exigentes por fadiga acumulada.
O artigo sobre plano de treino para mulheres detalha como este objetivo se encaixa nas restantes estruturas de treino consoante o nível e a disponibilidade semanal.
Usar cargas demasiado ligeiras é o erro mais frequente: o glúteo máximo é um músculo grande e forte, que precisa de estímulo proporcional para responder.
Repetir sempre os mesmos exercícios, sem qualquer progressão de carga ao longo das semanas, é o segundo erro mais comum e explica boa parte da estagnação.
Ignorar a progressão, ou seja, nunca aumentar peso, séries ou repetições, é o terceiro erro, e talvez o mais silencioso: o corpo adapta-se rapidamente a um estímulo que não muda.
O espaço Lady Fitness dos clubes TTF disponibiliza equipamento específico para este tipo de treino, como máquinas de hip thrust e estações de cabo para abdução de anca, com personal trainers disponíveis para corrigir a técnica.
A forma mais rápida de perceber se o plano atual está a ativar os músculos certos é experimentar uma sessão gratuita com orientação profissional. Marca um treino gratuito na TTF ou conhece os ginásios TTF para mulheres mais próximos.
Duas a três sessões por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre elas, costumam ser suficientes para estimular o crescimento sem comprometer a recuperação.
O hip thrust ctiva mais o glúteo máximo, segundo a evidência disponível, mas o agachamento continua a ter valor para o quadricípite e para a força geral do membro inferior. O ideal é combinar os dois.
Entre oito e doze semanas de treino consistente, com progressão de carga real, costuma ser suficiente para notar mudanças visíveis na força e na definição.
Fontes e revisão editorial
Âmbito editorial
Este artigo tem carácter informativo sobre treino de glúteos no ginásio. Não substitui avaliação médica, nutricional ou de treino personalizada.
Autoria e revisão técnica
Equipa de Personal Trainers TTF.
Base técnica
Princípios de biomecânica muscular e ciência do exercício, complementados pela observação direta da Equipa de Personal Trainers TTF junto de sócias da rede.
Fontes de referência
Notas de conformidade
O estudo citado envolveu uma amostra reduzida de 13 mulheres treinadas e é apresentado como evidência de tendência, não como garantia individual de resultado. Observações da equipa técnica TTF são identificadas como tal e distinguidas da literatura científica citada.
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