Tudo sobre o Treino de Cardio para iniciantes - Parte 2

Na primeira parte deste artigo a nossa equipa de PTs, abordou os fundamentos do treino de cardio para iniciantes.

Os nossos Personal Trainers explicaram o que é realmente o cardio no contexto do ginásio, quem mais beneficia deste tipo de treino e como funciona no corpo, desde os sistemas energéticos até às adaptações cardiovasculares e musculares.

E exploraram também os princípios essenciais do treino, as diferentes formas de medir a intensidade e os cuidados básicos para treinar com segurança.

Nesta Parte 2, iremos aprofundar a aplicação prática do treino de cardio, explorar os diferentes tipos de cardio que podes fazer no ginásio, como organizar o teu tempo e a frequência semanal, o que deve incluir uma sessão bem estruturada e quais os cuidados essenciais para treinar com segurança, evitando erros comuns e respeitando as tuas limitações individuais.

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Vamos a isso?

Se estás com pressa e queres uma visão rápida e prática sobre como aplicar o treino de cardio no ginásio, este resumo ajuda-te a perceber os principais tipos de cardio, como organizar o tempo e treinar com segurança.

Resumo do artigo para quem tem pressa

• Existem vários tipos de treino de cardio, e a variedade é essencial para criares uma rotina segura, eficaz e fácil de manteres ao longo do tempo.
• Para ti que estás a iniciar, o mais indicado é o treino de baixa intensidade, por ser confortável, sustentável e o ideal para ganhares resistência de forma progressiva.
• O cardio contínuo moderado é uma evolução natural, e permite melhorar a tua capacidade cardiovascular sem esforço excessivo.
• O treino intervalado deve ser usado com cautela, sendo o MIIT mais adequado para quem está a começar do que o HIIT.
• Os métodos de cardio como fartlek, cross-training e cardio em circuito ajudam a variar estímulos, a reduzir o impacto repetitivo e a manter a motivação.
• A frequência que recomendamos para iniciantes é fazer cardio de 3 a 5 dias por semana, com aumento gradual do volume para garantir adaptação segura.
• Para uma sessão de cardio bem estruturada deves incluir o aquecimento, o controlo de intensidade, o arrefecimento (alongamentos) e atenção à segurança e recuperação.

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Os tipos de treino cardio que todos os iniciantes devem saber

Há várias formas de fazer cardio, e a variedade é uma aliada.

Ao conheceres os diferentes tipos de treino cardio vais poder escolher o formato mais adequado ao longo da tua progressão e construir uma rotina segura, eficaz e fácil de manter ao longo do tempo.

1. O treino de baixa intensidade e longa duração inclui caminhadas vigorosas ou ciclismo leve. É confortável, sustentável e ótimo para iniciantes.
2. O cardio contínuo moderado mantém um ritmo estável durante mais tempo, equilibrando esforço e conforto.
3. O treino intervalado pode ser de alta intensidade (HIIT) ou moderada (MIIT), alternando períodos de esforço com recuperação. Em iniciantes, o MIIT é muitas vezes mais adequado.
4. O fartlek mistura ritmos de forma livre, enquanto sessões baseadas em tempo ou ritmo ajudam a estruturar o treino.
5. Já o cross-training e o cardio em circuito permitem variar estímulos e reduzir impacto repetitivo.

Vamos explicar-te cada um deles de seguida:

Treino de baixa intensidade e longa duração (LISS)

O treino de baixa intensidade e longa duração, muitas vezes designado por LISS, é uma das formas mais seguras e acessíveis de iniciares o treino de cardio. Caracteriza-se por um esforço contínuo, confortável e sustentado ao longo do tempo.

Podes fazer caminhadas vigorosas na passadeira, com ou sem ligeira inclinação, e ciclismo leve na bicicleta estática. O ritmo deve permitir que consigas falar frases completas sem ficar ofegante.

Como dissemos acima, recomendamos este tipo de treino de cardio para iniciantes, ou seja para quem está a começar do zero, mas também se regressas após uma pausa prolongada ou se procuras melhorar a tua resistência de forma gradual.

A duração costuma variar entre 20 e 60 minutos, dependendo do teu nível e disponibilidade.

Dicas práticas:

• Mantém a perceção de esforço entre 3 e 4 numa escala de 1 a 10
• Foca-te na regularidade, mais do que na intensidade
• Usa este tipo de treino em dias de recuperação ou quando te sentes mais cansado

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Cardio contínuo moderado

Aplicamos o cardio contínuo moderado a pessoas que já toleram treinos de intensidade acima do treino leve, mas ainda confortável. Para nós, o objetivo é manter um ritmo estável durante um período mais prolongado, para exigir mais do sistema cardiovascular sem entrar em esforço excessivo.

No ginásio, podes aplicar este método na passadeira a um ritmo mais acelerado, na elíptica ou no remo ergométrico. Vais sentir a respiração mais acelerada, mas ainda consegues falar frases curtas.

Este tipo de treino é ideal para desenvolveres resistência, melhorares a tua capacidade cardiovascular e aumentares o gasto energético. É uma excelente progressão após o treino de baixa intensidade.

Dicas práticas:

• Mantém a intensidade entre 4 e 6 na escala de esforço
• Sessões entre 20 e 40 minutos são suficientes para a maioria dos iniciantes
• Evita oscilações de ritmo muito grandes durante a sessão

Treino intervalado (HIIT e MIIT)

Costumamos escolher o treino intervalado quando pretendemos que a pessoa alterne períodos de esforço com períodos de recuperação. Pode ser de alta intensidade (HIIT) ou de intensidade moderada (MIIT).

No HIIT, queremos que os momentos de esforço sejam muito intensos e curtos, seguidos de recuperação ativa ou passiva. Já no MIIT, queremos que o esforço seja mais controlado e prolongado, sendo mais indicado para iniciantes.

Um exemplo de MIIT na bicicleta pode ser pedalar 1 minuto a um ritmo mais exigente, seguido de 2 minutos leves, repetindo o ciclo 6 a 8 vezes. No HIIT, o mesmo padrão teria esforços muito mais intensos e recuperações mais curtas.

Dicas práticas:

• Se estás a começar, opta sempre por MIIT
• Limita este tipo de treino a 1 ou 2 sessões por semana
• Dá atenção à recuperação entre sessões

Fartlek e treinos baseados em tempo ou ritmo

O fartlek é um método mais livre e intuitivo, em que alternas ritmos de forma espontânea, sem tempos rígidos definidos. Pode ser feito na passadeira, variando a velocidade conforme te sentes, ou mesmo na bicicleta.

Este formato torna o treino mais dinâmico e menos monótono, sendo útil para quem gosta de liberdade e variedade.

Por outro lado, os treinos baseados em tempo ou ritmo são mais estruturados. Por exemplo, correr 20 minutos a um ritmo constante ou manter uma determinada velocidade na elíptica durante toda a sessão.

Dicas práticas:

• Usa o fartlek em dias em que queres um treino mais descontraído
• Escolhe treinos estruturados quando queres foco e controlo
• Alternar ambos ajuda a manter a motivação

Cross-training e cardio em circuito

Nos nossos treinos de PT à base de cross-training combinamos diferentes modalidades de cardio numa mesma sessão ou ao longo da semana. Por exemplo, passadeira num dia, bicicleta noutro e elíptica no seguinte.

O cardio em circuito junta vários exercícios ou equipamentos numa sequência contínua, com pouco descanso, como bicicleta, remo e elíptica em blocos de tempo curtos.

Estes formatos ajudam a reduzir o impacto repetitivo nas articulações, melhoram a coordenação e tornam o treino mais interessante.

Dicas práticas:

• Ideal se tens histórico de dores articulares
• Alterna máquinas para distribuir o esforço muscular
• Mantém a intensidade controlada, sobretudo no início

Quanto tempo e com que frequência?

A nossa equipa de PT sugere 150 a 300 minutos semanais de cardio moderado, ou 75 a 150 minutos de cardio vigoroso, ou uma combinação de ambos.

Na prática, isso pode traduzir-se em 3 a 5 dias por semana. Sessões curtas, a partir de 10 minutos, também contam e são muito úteis para quem tem pouco tempo.

Para objetivos específicos como saúde metabólica, perda de gordura ou performance, a distribuição pode variar.

Para os iniciantes, consideramos que uma boa regra é aumentares o volume total apenas 5 a 10 por cento por semana, para permitir uma adaptação segura.

O que incluir numa sessão de cardio para iniciantes

Uma sessão de cardio bem estruturada começa com um aquecimento de 5 a 10 minutos, e combina mobilidade leve e subida gradual de intensidade.

O corpo da sessão depende do método que escolheres, mas deve ter métricas claras: tempo, ritmo ou perceção de esforço.

No final, o arrefecimento ajudará o teu corpo a regressar ao repouso, seguido de alongamentos leves.

Lembra-te que a hidratação é importante e, em sessões mais longas ou intensas, a nutrição pré e pós pode fazer muita diferença.

Aprofunda este tema, com a leitura destes 2 artigos:

Aquecimento para iniciantes: guia de treino em 10 minutos

Alongamentos para iniciantes: como influenciam os músculos antes e após os treinos

Riscos do treino de cardio, limitações e segurança

Embora o cardio seja seguro para a maioria das pessoas, há sinais de alerta que não deves ignorar, como dor no peito, tonturas persistentes ou falta de ar desproporcionada.

A gestão do impacto é essencial, por isso escolhe um bom calçado, tem em atenção as inclinações e procura manter posturas corretas para protegeres as tuas articulações.

Se tomas medicação como beta-bloqueadores, estás grávida, tens lesões ou condições clínicas específicas, poderá fazer sentido pedires uma avaliação médica antes de estruturares o treino.

O treino de cardio para iniciantes deve ser uma ferramenta para melhorar a tua saúde e qualidade de vida, não uma fonte de stress. Quando bem ajustado, é um dos hábitos mais poderosos que podes criar.

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Fontes e revisão editorial

Âmbito editorial

Este artigo aprofunda a aplicação prática do treino de cardio para iniciantes, abordando métodos, organização semanal, estrutura das sessões, progressão e cuidados de segurança. O conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica ou prescrição individual de exercício.

Autoria e revisão técnica

Conteúdo desenvolvido e validado pela Equipa de Personal Trainers da TTF – Time To Fitness, com experiência prática na implementação de diferentes métodos de treino cardiovascular em contexto de ginásio.

Base técnica

A informação apresentada baseia-se em princípios consolidados de treino cardiovascular, progressão do esforço, gestão de intensidade e prevenção de lesões, aplicados a pessoas em fase inicial de prática desportiva

Fontes de referência

Literatura científica sobre treino intervalado, cardio contínuo e adaptação cardiovascular.

Experiência profissional e protocolos de treino da TTF – Time To Fitness.

Notas de conformidade

Conteúdo alinhado com princípios de E-E-A-T, focado em clareza, segurança e utilidade prática para iniciantes.

Contacto

Para estruturar o teu treino de cardio com apoio profissional, fala com a equipa da TTF ou marca um treino grátis num dos clubes.